Cviky na hrudní a bederní páteř

Všechny cviky provádíme pomalu a pracujeme také s dechem. V krajních polohách, zejména protahovacích a rotačních cviků, vydechujeme. Krajní polohu můžeme několikrát prodýchat, což nám pomůže lépe uvolnit napětí ve svalech a dosáhnout většího rozsahu pohybu. Každý cvik opakujeme alespoň 3x, dle kondice až 10x.

_________________________________

Cvik první - protažení páteře

Položíme se na záda, ruce dáme do svícnu nebo rozpažíme, levá noha zůstává na místě, pravou nohu položíme shora mezi palec a druhý prst. V této poloze obě nohy pomalu přetočíme co možná nejvíce vlevo a vydechneme. Hlava se otáčí na opačnou stranu než nohy a dbáme na to, aby obě ramena zůstaly na podložce. Nohy vyměníme a totéž provedeme na druhou stranu.

___________

 

Cvik druhý - protažení páteře

Položíme se na záda, ruce dáme do svícnu nebo rozpažíme, levá noha zůstává na místě, pravou nohu položíme shora na koleno levé nohy. Obě nohy pomalu přetočíme co možná nejvíce vlevo a vydechneme. Hlava se otáčí na opačnou stranu než nohy a dbáme na to, aby obě ramena zůstaly na podložce. Nohy vyměníme a totéž provedeme na druhou stranu. 

___________

  

Cvik třetí - protažení páteře

Položíme se na záda, ruce dáme do svícnu nebo rozpažíme, nohy jsou pokrčené a rozkročené na šířku ramen. Obě nohy pomalu přetočíme co možná nejvíce vpravo a vydechneme. Hlava se otáčí na opačnou stranu než nohy a dbáme na to, aby obě ramena zůstaly na podložce. Totéž provedeme na druhou stranu.

___________

  

Cvik čtvrtý - protažení páteře
Položíme se na záda, ruce dáme do svícnu nebo rozpažíme, nohy jsou zvednuté a pokrčené v kolenou. Obě nohy pomalu přetočíme co možná nejvíce vpravo a vydechneme. Hlava se otáčí na opačnou stranu než nohy a dbáme na to, aby obě ramena zůstaly na podložce. Totéž provedeme na druhou stranu.

___________

 

Cvik pátý - protažení páteře
Položíme se na záda, ruce dáme do svícnu nebo rozpažíme, nohy pokrčené v kolenou se šlapkami na podlaze. Kolena i kotníky jsou u sebe. Obě nohy pomalu přetočíme co možná nejvíce vpravo a vydechneme. Hlava se otáčí na opačnou stranu než nohy a dbáme na to, aby obě ramena zůstaly na podložce. Totéž provedeme na druhou stranu.
 

___________

  

Cvik šestý - protažení páteře a posílení břišních svalů

Položíme se na záda, ruce jsou volně podél těla, kolena pokrčená. V této poloze velmi pomalu zvedáme zadeček a odlepujeme páteř kousek po kousku až do maximální polohy. V maximální poloze napočítáme do tří, vydechneme a opět velmi pomalu pokládáme nejprve postupně páteř a poté zadeček.

___________

 

Cvik sedmý - uvolnění a protažení v oblasti hrudní a horní části bederní

Klekneme si na kolena a opřeme o ruce. Cvik můžeme také provést v kleče na předloktí a nebo naopak si pod ruce dáme 30-50cm podložku. Při každé z těchto tří možností protahujeme jinou část svalů a páteře. Zvolna vyhrbíme páteř a po té prohneme. Důležitý je rovněž pohyb hlavou: při prohnutí páteře dolů jde hlava vzhůru, ale pozor nezakání se.

 

___________

 

Cvik osmý - protažení v oblasti horní části hrudní páteře

Klekneme si na kolena a opřeme o ruce. Cvik můžeme také provést v kleče na předloktí a nebo naopak si pod ruce dáme 30-50cm podložku. Otáčíme trup a střídavě upažujeme pravou a levou ruku. Hlavu otáčíme za rukou.

___________

 

 

Cvik devátý - protažení v oblasti horní části hrudní páteře

Klekneme si na kolena a opřeme o ruce. Cvik můžeme také provést v kleče na předloktí a nebo naopak si pod ruce dáme 30-50cm podložku. Ukláníme se do stran v oblasti horní části hrudní páteře, pohybujeme bérci proti hlavě. I tento cvik provádíme pomalu bez švihu.

 

___________

Cvik desátý - uvolnění v oblasti křížokyčelního skloubení, protažení svalů podél páteře, protažení přitahovačů stehna

V poloze na břiše levou dolní končetinu pokrčíme, pánev přitisk­neme k podložce. Levé koleno přitáhneme co nejvíce vzhůru, případně si pomůžeme přitáhnutím nohy rukou - do skrčení. Střídáme levou a pravou nohu.

___________

Cvik jedenáctý - protažení  a uvolnění bederní oblasti páteře

Ležíme na zádech nebo na břiše, nohy natažené, ruce jsou vzpaženy. Nejprve se při nádechu co nejvíce natáhneme, tak jako bychom se chtěli v pase roztrhnout. Chvíli vydržíme a s výdechem tah povolíme.

V dalším kroku se budeme střídavě natahovat - levá ruka a pravá noha, tak abychom se co nejvíce zkřížili v pánevní oblasti. Opět s nádechem vyvineme tah a výdechem povolíme.

___________

Cvik dvanáctý - protažení páteře v bederní oblasti

Položte se na záda a obejměte oběma rukama a propletenými prsty kolena tak, aby lokty byly natažené. Z této základní polohy přitáhněte kolena na břicho tak, aby se zvedla kostrč a od podložky se "odlepily" hýždě. Lokty se krčí do stran. Pracují svaly paží, nikoliv svaly ramen. Výdrž v této poloze je jen krátká. Dýchání je přirozené.

Pozor - nezvedat hlavu a zapojit ji hýžďové svaly.

 

 

Sem můžete vložit nový nebo přetáhnout existující obsah.